Die Gesäßmuskeln oder die Muskeln des Gesäßes spielen eine entscheidende Rolle in unseren täglichen Bewegungen, vom Gehen und Rennen bis zum Sitzen und Stehen. Insbesondere die oberen Gesäßmuskeln, die Teil des Gluteus maximus sind, tragen erheblich zur Hüftverlängerung und -abduktion bei. Die Stärkung der oberen Gesäßmuskeln verbessert nicht nur die körperliche Leistung, sondern verbessert auch die gesamte Körperästhetik. Beutebänder, elastische Bänder, die zum Widerstand gegen Übungen konzipiert sind, sind ein hervorragendes Werkzeug, um die oberen Gesäßmuskulatur zu zielen. Als Lieferant von hochwertigen Beutebändern bin ich gespannt, einige der besten Übungen zu teilen, die effektiv an dieser Muskelgruppe arbeiten können.
1. Stehende Hüftentführungen
Stehende Hüftentführungen sind eine klassische Übung für die Ausrichtung der oberen Gesäßmuskulatur. Stehen Sie mit Ihren Füßen Hüfte - Breite auseinander und legen Sie aCrossfit Latex Fitness Bandum deine Knöchel. Halten Sie Ihren Kern engagiert und Ihren Rücken gerade. Heben Sie langsam ein Bein zur Seite und stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegung von Ihrem Hüftgelenk stammt. Pause für eine Sekunde am oberen Ende der Bewegung und senken Sie Ihr Bein dann kontrolliert zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung für 10 - 15 Wiederholungen an jedem Bein.
Der Widerstand des Beutebandes erzwingt die oberen Gesäßmuskulatur, während der Entführungsbewegung härter zu arbeiten. Während Sie Ihr Bein heben, bezieht sich der Gluteus Maximus, um das Bein von der Mittellinie des Körpers wegzuziehen. Diese Übung stärkt nicht nur die oberen Gesäßmuskeln, sondern verbessert auch die Hüftstabilität und Flexibilität.
2. Clamshells
Muscheln sind eine weitere wirksame Übung für die oberen Gesäßmuskulatur. Legen Sie sich mit den Beinen auf der Seite aufeinander und beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 - Grad. Platz aWiderstandsband Set benutzerdefinierte FarbeUm deine Oberschenkel, knapp über den Knien. Halten Sie Ihre Füße zusammen und Ihren Kern engagiert. Heben Sie Ihr oberes Knie langsam so hoch wie möglich an, ohne Ihr Becken oder den Unterkörper zu bewegen. Pause für einen Moment nach oben und senken Sie das Knie wieder nach unten. Ziehen Sie auf jeder Seite 12 bis 18 Wiederholungen an.
Während der Clamshell -Übung sind die oberen Gesäßmuskeln für die Entführung der Hüfte verantwortlich, die die Bewegung des oberen Oberschenkels vom unteren Oberschenkel weg ist. Der Widerstand des Beutebandes erhöht die Arbeitsbelastung der Gesäßmuskulatur und lässt sie sich energischer zusammenziehen. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für die Isolierung der oberen Gesäßmuskulatur und kann dazu beitragen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren.
3. Feuerhydranten
Die Hydrantenübung hat ihren Namen von der Art und Weise, wie ein Hund uriniert. Beginnen Sie mit allen vieren, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Platz aWiderstandsschleifband SetUm deine Oberschenkel, knapp über den Knien. Halten Sie Ihren Kern engagiert und Ihren Rücken in einer neutralen Position. Heben Sie ein Bein zur Seite und halten Sie Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad ab. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, während Sie Ihr Becken stabil halten. Pause oben und senken Sie Ihr Bein wieder nach unten. Führen Sie 10 - 15 Wiederholungen an jedem Bein durch.
In der Feuerhydrantenübung werden die oberen Gesäßmuskeln aktiviert, um das Bein von der Mittellinie des Körpers abzuheben. Das Widerstandsband fügt eine zusätzliche Herausforderung hinzu, sodass die Gesäßmuskeln schwieriger funktionieren, um die Bewegung zu vervollständigen. Diese Übung verbessert auch die Hüftmobilität und stärkt die Muskeln rund um das Hüftgelenk.
4. Kniebeugen mit einer Beuteband
Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen, einschließlich der oberen Gesäßmuskulaturen, arbeitet. Stellen Sie sich mit der Schulter mit Ihren Füßen auseinander - Breite auseinander und legen Sie ein Beuteband um Ihre Oberschenkel, direkt über den Knien. Halten Sie Ihre Brust hoch, Ihr Kern verlobt und Ihr Rücken gerade. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, als würden Sie sich wieder auf einen Stuhl setzen und sicherstellen, dass Ihre Knie nicht an Ihren Zehen vorbeigehen. Schieben Sie Ihre Knie gegen den Widerstand des Bandes. Dann drücken Sie durch die Fersen, um wieder aufzustehen. Machen Sie 3 Sätze von 10 - 12 Wiederholungen.
Der Widerstand des Beutebandes zwingt die Gesäßmuskeln, während der Squat -Bewegung härter zu arbeiten. Wenn Sie Ihre Knie herausschieben, werden die oberen Gesäßmuskeln aktiviert, um die Bewegung zu steuern und Stabilität zu bieten. Kniebeugen mit einem Beuteband stärken nicht nur die oberen Gesäßmuskeln, sondern wirken auch den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Kälber.
5. Ausfall mit einer Beuteband
Ausfallschritte sind eine weitere großartige Übung für die oberen Gesäßmuskulatur. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Legen Sie ein Beuteband um Ihre Oberschenkel, direkt über den Knien. Schieben Sie Ihre Knie gegen den Widerstand des Bandes. Schieben Sie durch Ihre Vorderabsatz, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diese Bewegung auf dem anderen Bein. Ziehen Sie 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein ab.
Während der Ausfallschritte sind die oberen Gesäßmuskeln an der Hüftverlängerung und -abduktion beteiligt. Der Widerstand des Beutebandes erhöht die Arbeitsbelastung der Gesäßmuskulatur und lässt sie schwieriger funktionieren, um den Körper zu stabilisieren und die Bewegung zu vervollständigen. Ausfälle mit einem Beuteband helfen auch, die Stärke und das Gleichgewicht der Unterkörper zu verbessern.
Vorteile der Verwendung von Beutebändern für obere Gesäßübungen
- Erhöhter Widerstand: Booty -Bänder bieten ein einstellbares Widerstandsniveau, der leicht modifiziert werden kann, indem die Dicke oder Spannung des Bandes geändert wird. Dies ermöglicht es Individuen aller Fitnessniveaus, die oberen Gesäßmuskeln effektiv abzielen.
- Portabilität: Booty -Bands sind leicht und einfach zu tragen, was sie zu einer bequemen Option für das Training zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar auf Reisen macht.
- Isolation der Muskeln: Beutebänder können helfen, die oberen Gesäßmuskeln während der Übungen zu isolieren und eine gezieltere Muskelaktivierung und -wachstum zu ermöglichen.
Warum wählen Sie unsere Beutebands?
Als Lieferant von Booty -Bands sind wir bestrebt, hohe Qualitätsprodukte bereitzustellen, die den Anforderungen unserer Kunden entsprechen. Unsere Bänder bestehen aus haltbaren Materialien, die den wiederholten Gebrauch standhalten können. Wir bieten eine Vielzahl von Farben und Widerstandsniveaus, einschließlich derCrossfit Latex Fitness BandAnwesendWiderstandsband Set benutzerdefinierte Farbe, UndWiderstandsschleifband SetSie können also diejenigen auswählen, die Ihren Fitnesszielen am besten entsprechen.
Egal, ob Sie ein Anfänger sind, der Ihre oberen Gesäßmuskulatur oder ein erfahrener Athlet, der Ihre Trainingsroutine verleihen möchte, die perfekte Wahl sind.
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Referenzen
- Amerikanischer Rat für Übung (ACE). "Gesäßübungen für einen stärkeren, runderen Hintern."
- Nationaler Strength and Conditioning Association (NSCA). "Widerstandstraining für den Unterkörpermuskeln."
- Fitnessmagazine und Online -Fitnessressourcen, die sich auf das Glute -Training und den Einsatz von Widerstandsbändern konzentrieren.
